中考临近如何应对失眠 医生开出“睡眠处方”

来源：福州晚报

随着中考临近，福建省康复医院神经内科门诊迎来考生就诊高峰。不少考生因考前压力过大出现入睡困难、夜间易醒等睡眠障碍，有的还伴随焦虑抑郁状态。医生提醒，考前失眠是常见的应激反应，科学干预可有效缓解。

“躺在床上翻来覆去，凌晨两三点还看着天花板。”初三女生小苏的经历并非个例。据福建省康复医院神经内科的林细康主任医师介绍，中考压力导致她出现了睡眠问题，已持续一年，近半年来症状加重。她不仅夜间难以入睡，白天还出现头昏脑胀、记忆力下降等情况，形成“焦虑—失眠—更焦虑”的恶性循环。前些天，父母带她找到林细康。接受心理疏导、认知行为调整，以及经颅磁刺激等中西医结合治疗后，她的睡眠状态有明显改善。

林细康指出，考前失眠主要由三大因素引发：一是心理压力过大，导致压力激素皮质醇分泌增加，睡眠激素褪黑素生成减少；二是睡前使用电子设备，屏幕蓝光刺激使大脑持续兴奋；三是不良生活习惯，如睡前进食影响身体机能修复。

针对考前失眠，林细康给出以下科学应对策略。

一是消除认知误区：考生不必强求“睡够8小时”，睡不好并不意味着一定考得差，人体应激机制可抵消短期睡眠不足带来的反应，过度关注睡眠时长反而加重失眠。若非严重失眠，考生最好不要服用安眠药，安眠药产生的头晕、乏力、反应迟钝等不良反应可能影响考场发挥。

二是认知行为调整：考前坚持“卧室即睡眠”原则，建立“床=睡眠”的条件反射。睡前2小时停用手机、平板电脑，不看电视，在暖光灯下阅读纸质资料，若必须用电子设备，开启“护眼模式+降低屏幕亮度”。卧床超过30分钟未睡着，应开灯起床，在书桌前静坐（不玩手机），默念“我要保持清醒”，直到有睡意时才上床。

三是饮食调理：考前饮食保持日常熟悉的食物，不要尝试从未吃过的食物和人参、燕窝、蛋白粉等补品，避免消化不良或食物过敏；少喝碳酸饮料和功能性饮料（含咖啡因），压力大时可吃黑巧克力、核桃等。

四是心理治疗：考生可通过改变失眠认知和调整行为模式，消除不良心理状态。

五是物理治疗：失眠患者可以在白天到户外晒太阳，特定波长的光照会抑制松果体分泌褪黑素，到了夜间，松果体分泌恢复正常，从而让患者睡上好觉。（记者 朱丹华）